「あれもやらなきゃ」
「明日の仕事は大丈夫かな」
「そういえば、あの用事もあった」
一つ考えているうちに、
別のことが浮かんでくる。
気づけば頭の中がいっぱいで、
何から始めればよいのか
わからなくなる。
そんな経験はありませんか？
50代になると、
仕事や家族のこと、
健康や将来のお金など、
考えることが重なる人もいます。
考えなくてはいけないのに、
考えるほど整理できない。
その状態は、
決して珍しいことではありません。
そんなときに試したいのが、
3分だけノートに書き出す方法です。
必要なのは紙とペンだけ。
きれいに書く必要も、
毎日続ける必要もありません。
頭の中にあることを
いったん文字にして、
今できることと、
今は答えの出ないことを分ける。
この記事では、
その具体的な書き方と、
書いた後の行動まで紹介します。
🌿 頭の中が整理できないのはなぜ？
やることが多いとき、
私たちは頭の中だけで
順番を決めようとします。
ところが、仕事の予定を
考えている途中で、
家の用事を思い出す。
家のことを考え始めると、
今度は将来の不安が
浮かんでくる。
こうして、予定と気持ちが
混ざってしまうことがあります。
例えば、
「病院の予約をしなくては」
これは具体的な用事です。
一方、
「この先、健康でいられるかな」
こちらは心配している気持ちです。
二つを同じように
考え続けていると、
次に何をすればよいのか
見つけにくくなります。
そこで、頭の中にあることを
紙の上に出してみます。
書く目的は、
無理に前向きになることでは
ありません。
今、何に困っているのかを
自分で見えるようにすること。
まずはそこから始めましょう。
☕ 3分ノート術｜書き方は3ステップ
今回の方法は、
一分ずつ三つのことを
試すだけです。
時間はあくまで目安なので、
長くなっても、短くなっても
構いません。
STEP1｜1分で気になることを書き出す
最初は順番を考えず、
頭に浮かんだことを
そのまま書いてみましょう。
例えば、
- 明日の仕事が心配
- 洗剤を買わなくては
- 家族に連絡したい
- 最近、疲れが抜けない
- 休日は少し休みたい
文章にする必要はありません。
「仕事」「疲れた」
という一言でも大丈夫です。
この段階では、
解決しようとしなくて
構いません。
まずは頭の中にあることを、
紙の上に並べてみます。
何も浮かばなければ、
「今は思いつかない」と
書いて終えてもよいのです。
STEP2｜1分で3つに分ける
書いた内容を、
次の三つに分けてみましょう。
① 用事・予定
実際に行動が必要なこと。
例えば、買い物や連絡、
予約、書類の提出などです。
② 気持ち・疲れ
不安、悲しさ、焦り、
疲れているという感覚など。
すぐに解決する必要のない
気持ちも含まれます。
③ 今は答えが出ないこと
将来への漠然とした不安や、
相手の気持ちがわからない
といった心配事です。
例えば、
「老後のお金が不安」
という気持ちがあるなら、
そのまま書いておきます。
今すぐ答えが出なくても
構いません。
もし具体的に家計を
確認できそうなら、
それは別の「用事」として
書き加えてもよいでしょう。
気持ちがあることと、
今すぐ何かをしなければ
ならないことは別です。
その違いを見つけるのが、
このステップの目的です。
STEP3｜1分で次の行動を一つ決める
最後に、
「用事・予定」の中から
今日か明日にできそうなことを
一つ選びます。
例えば、
「病院の予約をする」
では負担が大きく感じるなら、
「予約先の電話番号を調べる」
という小さな行動にします。
「家計を見直す」なら、
「今月の固定費を一つ確認する」
でもよいでしょう。
大切なのは、
何をすれば終わりなのか
自分でわかる行動にすること。
急ぎの用事が複数ある場合は、
期限や重要性を優先してください。
一方、体が疲れているときは、
休息を優先する判断もあります。
どうしても行動を
決められない日は、
「今日は保留」と書いて
終えても構いません。
ノートは自分を追い込むための
道具ではないからです。
📝 実際にどう書く？3分ノートの記入例
ここでは、
架空の記入例を紹介します。
仕事と家事で疲れている人が、
夜に書いたと想定します。
① 頭に浮かんだこと
「明日の仕事が気になる」
「帰宅後の家事が多い」
「休日は休みたい」
「洗剤を買わなくては」
② 三つに分ける
用事・予定
洗剤を買う。
明日の持ち物を確認する。
気持ち・疲れ
仕事が気になる。
休む時間が欲しい。
今は答えが出ないこと
今の忙しさが、
いつまで続くのだろう。
③ 次の一歩を決める
「洗剤を買い物メモに追加する」
今日の行動は、
これ一つだけにします。
明日の仕事への不安は、
必要な準備があれば確認し、
それ以上は今夜考え続けなくても
よいかもしれません。
もし疲れが強ければ、
ノートを閉じて休むことを
選んでも構いません。
このように、
ノートを使う目的は
全部の問題を解決することでは
ありません。
今できることを見つけ、
それ以外をいったん
整理しておくことです。
🌱 書いても頭が整理できないときは？
ノートに書いても、
気持ちが落ち着かない日が
あるかもしれません。
そんなときは、
無理に書き続けないでください。
例えば、
「仕事が不安」
と何度も書いてしまう。
考えるほど、
つらさが大きくなる。
そんな場合は、
一度ペンを置きましょう。
ノートを閉じて、
休むことを優先しても
構いません。
また、書いた内容が
解決しにくい問題なら、
一人で答えを出す必要は
ありません。
職場の問題なら、
相談できる担当者を探す。
お金の問題なら、
家計の状況を整理して
必要な相談先を調べる。
健康の悩みなら、
医療機関へ相談する。
ノートは問題を
すべて解決するものではなく、
次の相談や行動を
考えるためにも使えます。
🌸 ノートが続かない人へ｜毎日書かなくても大丈夫
「最初は書いていたのに、
三日でやめてしまった」
そんな経験がある人も
いるのではないでしょうか。
でも、今回のノートは、
毎日続けることが
目的ではありません。
頭の中が整理できないとき。
やることが重なったとき。
何から始めるか迷ったとき。
必要な場面で、
取り出して使えば十分です。
また、手書きが苦手なら、
スマートフォンのメモでも
構いません。
ただし、個人的な気持ちや
健康・お金に関することを
書く場合は、
他人に見られない保管方法を
考えておきましょう。
書く場所や時間も自由です。
朝でも、昼でも、
仕事から帰った後でも
構いません。
書くことで疲れるなら、
その日は書かずに
休むことを選びましょう。
💭 将来への不安を書いたらどうすればいい？
50代になると、
将来のお金や仕事、
健康などについて
考える機会もあります。
例えば、
「この先の生活費が心配」
と書いた場合です。
この不安を、
無理に前向きな言葉へ
置き換える必要はありません。
まず、何がわからないから
不安なのかを考えてみます。
毎月の生活費なのか。
退職後の収入なのか。
今の仕事を続けられるか
どうかという問題なのか。
原因が具体的に見えてきたら、
確認できることを探します。
例えば、
「今月の支出を確認する」
「公的年金の見込み額を調べる」
「仕事について相談する」
といった行動です。
ただし、答えが出ない悩みも
当然あります。
その場合は、
今できる準備と、
今は決められないことを
分けておきましょう。
それだけで、次に調べるべき
ことが見つかる場合があります。
🌿 ノートだけで抱え込まないことも大切
気持ちを書き出すことは、
自分の状態に気づくための
方法の一つです。
しかし、
強い不安が続いている。
眠れない日が続く。
気力が出ず、
生活に支障が出ている。
そんなときは、
ノートだけで何とかしようと
しなくて大丈夫です。
家族や信頼できる人、
医療機関や相談窓口に
助けを求めることも
大切な選択です。
相談するときに、
何に困っているかを
ノートに書いて持参する
使い方もできます。
🌈 まとめ｜今日、気になることを一つ書いてみよう
頭の中がいっぱいになると、
何から始めればよいのか
わからなくなることがあります。
そんなときは、
紙やスマホのメモに
書き出してみましょう。
今回紹介した方法は、
次の三つです。
STEP1｜書き出す
頭に浮かんだことを
そのまま書く。
STEP2｜分ける
予定・気持ち・保留する心配事を
分けてみる。
STEP3｜一つ決める
今できる行動を、
無理のない範囲で選ぶ。
3分で終わらなくても、
毎日続けられなくても
問題ありません。
今日できることが
見つからない場合は、
書いたところで
終えてもよいのです。
🌿 大切なのは、
考えていることを
全部片づけるのではなく、
次に何をするかを
少し見えやすくすること。
まずは今、
頭の中で気になっていることを
一つだけ書いてみませんか？
そこから始めてみましょう。
参考資料
厚生労働省｜今の気持ちを書いてみる：気持ちを言葉にして、悩みや選択肢を見つめ直す方法。
厚生労働省 eJIM｜健康・医療情報の見極め方・向き合い方：困りごとをメモに整理し、専門家への相談に役立てる方法。
PubMed｜感情を書き出すことに関するメタ分析（2023年）：書くことによる心理的効果は平均的には小さく、効果を保証するものではないことを確認するための研究資料。